Alimentación saludable

La alimentación saludable es difícil de lograr porque tenemos muchos factores de salud que considerar y las elecciones de alimentos que se deben tomar.

 Sabemos que los antioxidantes son buenos para nosotros, así que queremos comer muchas frutas y verduras coloridas porque contienen fitoquímicos como carotenoides y flavonoides que neutralizan los radicales libres que causan las enfermedades degenerativas relacionadas con la edad. Sabemos que es posible que no obtengamos todos los antioxidantes que necesitamos en nuestros alimentos, así que tomamos suplementos para garantizar un suministro adecuado de antioxidantes. Pero ¿qué pasa con la comida real que comemos? Uno de los principales problemas de nuestra dieta moderna es que los alimentos que comemos son una sabrosa combinación de grasas saturadas y carbohidratos altamente procesados ​​y digeridos rápidamente. Sin embargo, en los últimos años, las personas se han preocupado tanto por las grasas en su dieta que han sustituido los carbohidratos y han evitado incluso las buenas grasas no saturadas en la carne magra, el aceite de oliva y otros aceites vegetales. 

Ahora todo el mundo parece estar comiendo una dieta de carbohidratos de media a alta sin prestar la debida atención al tipo de carbohidratos que comen.

No todos los carbohidratos se comportan igual en nuestros cuerpos. Durante años se nos ha dicho que evitemos los carbohidratos simples como la miel y el pan blanco y que consumamos hidratos de carbono complejos que nuestro cuerpo no digiere y convierte en glucosa tan rápido. Sin embargo, determinar si un alimento que contiene carbohidratos se absorbe y aumenta el azúcar en la sangre de forma rápida o lenta no es en absoluto intuitivo. Los científicos han realizado muchas pruebas rigurosas durante los últimos años y han descubierto que el pan blanco y las papas al horno aumentan nuestro nivel de azúcar en sangre mucho más rápido que la miel, los atascos y las barras de chocolate. Estos científicos desarrollaron un índice numérico llamado índice glicémico o IG para comparar la capacidad de diferentes alimentos que contienen carbohidratos para elevar los niveles de azúcar en la sangre del cuerpo, o en otras palabras, la velocidad de conversión a glucosa.

 Los valores GI se determinan alimentando a sujetos humanos que han ayunado durante la noche una cantidad fija de alimento y luego midiendo sus niveles de glucosa en sangre a intervalos de tiempo fijos. La glucosa pura se establece en 100 y luego se comparan otros alimentos con este perfil. Las pruebas consumen mucho tiempo y las pruebas deben promediarse para varias personas. Sin embargo, estos estudios han arrojado algunos resultados sorprendentes, como el hecho de que los almidones en el arroz, pan, patatas y muchos tipos de cereales fueron absorbidos y elevaron los niveles de azúcar en sangre muy rápidamente, pero los azúcares en frutas, dulces, chocolate y helados no dieron como resultado aumentos prolongados en los niveles de azúcar en la sangre. En otras palabras, muchos de los alimentos con almidón tenían un índice glicémico mucho más alto que muchos de los alimentos azucarados. Huelga decir que estos resultados parecen contradictorios y han causado mucha controversia en la industria alimentaria. La velocidad de absorción depende mucho de cómo los carbohidratos estén ligados a la fibra alimenticia y al tamaño de partícula. Por ejemplo, productos menos gelatinizados como espaguetis al dente y harina de avena tienen valores GI más bajos y las harinas molidas de piedra tienen valores GI más bajos que las harinas finamente molidas. La capa fibrosa que rodea los frijoles y las semillas evitan que las enzimas lleguen a los carbohidratos almidonados en el interior y ralentizarán la digestión de los panes granulados, las legumbres y la cebada. La acidez de los alimentos también ralentiza la digestión y el vinagre, el jugo de limón, los encurtidos y el pan de masa fermentada darán como resultado valores más bajos de harina GI. Por ejemplo, productos menos gelatinizados como espaguetis al dente y harina de avena tienen valores GI más bajos y las harinas molidas de piedra tienen valores GI más bajos que las harinas finamente molidas. La capa fibrosa que rodea los frijoles y las semillas evitan que las enzimas lleguen a los carbohidratos almidonados en el interior y ralentizarán la digestión de los panes granulados, las legumbres y la cebada. La acidez de los alimentos también ralentiza la digestión y el vinagre, el jugo de limón, los encurtidos y el pan de masa fermentada darán como resultado valores más bajos de harina GI. Por ejemplo, productos menos gelatinizados como espaguetis al dente y harina de avena tienen valores GI más bajos y las harinas molidas de piedra tienen valores GI más bajos que las harinas finamente molidas. La capa fibrosa que rodea los frijoles y las semillas evitan que las enzimas lleguen a los carbohidratos almidonados en el interior y ralentizarán la digestión de los panes granulados, las legumbres y la cebada. La acidez de los alimentos también ralentiza la digestión y el vinagre, el jugo de limón, los encurtidos y el pan de masa fermentada darán como resultado valores más bajos de harina GI.

El índice glucémico es importante no solo para los diabéticos sino también para los no diabéticos porque necesitamos saber qué alimentos mantendrán nuestros niveles de azúcar en sangre nivelados y no los elevarán demasiado y luego los harán descender de nuevo causando hambre. La digestión lenta de alimentos con IG bajo y el aumento y disminución gradual en la respuesta de glucosa en sangre ayuda a las personas con diabetes a controlar sus niveles de azúcar en sangre y aumentar su sensibilidad a la insulina. Los alimentos bajos en IG ayudarán a las personas sanas a retrasar el hambre y promover la pérdida de peso en las personas con sobrepeso. Además, los carbohidratos bajos en IG pueden reducir los niveles de colesterol en la sangre y también reducir nuestro riesgo de enfermedad cardíaca. Los picos altos de glucosa en la sangre pueden provocar estrés oxidativo y producir una placa que puede causar aterosclerosis e incluso coágulos de sangre. Por lo tanto, mantener nuestros niveles de azúcar en la sangre bastante nivelados y bajos parece ser lo que deberíamos tratar de lograr a través de una alimentación saludable. ¿Cómo hacemos para lograr esto?

El primer paso es observar qué carbohidratos estamos consumiendo y los niveles de IG de las comidas que estamos comiendo. Entonces deberíamos tratar de asegurarnos de tener al menos un alimento con IG bajo en cada comida para mantener el IG general de la comida cerca de 50. La mayoría de las grasas y proteínas no tienen efecto en el nivel GI de nuestra comida porque no contienen carbohidratos. Sin embargo, ten cuidado con las grasas saturadas y demasiadas calorías. Miremos algunas comidas y veamos qué sustituciones podríamos hacer. Los valores GI se muestran entre paréntesis.

Desayuno

Reduzca el tamaño de Corn Flakes (92), Rice Krispies (82) y sustituya All-Bran (32) o cambie a un cereal basado en avena, cebada o salvado. Deje de comer panecillos blancos (72), pan blanco (70) o pan de trigo integral (77) y cambie a níquel pumper (50) o masa fermentada (55). Las frutas son en su mayoría alimentos bajos en IG y sorprendentemente el jugo de naranja (46) es muy bueno.

Almuerzo y cena

Coma sus verduras de colores y prepare sus aderezos para ensaladas con aceite de oliva y vinagre. Evite las pastinacas (97) y sustituya las pastas como espagueti blanco al dente (38), linguini (46) o macarrones (47) por arroz blanco instantáneo (87) y patatas al horno (85), piel roja pelada y hervida (88) . Excepto por las chirivías y las papas, la mayoría de las verduras tienen un valor GI bajo.